O que vai ao prato logo nas primeiras horas do dia pode impactar diretamente a disposição, a concentração e até o controle do peso. De acordo com especialistas ligados à Universidade de Harvard, a escolha dos alimentos no café da manhã influencia os níveis de glicose no sangue, a sensação de saciedade e o comportamento alimentar ao longo do dia.
As orientações da Harvard T.H. Chan School of Public Health indicam que um café da manhã considerado ideal deve reunir três componentes essenciais: proteína de qualidade, fibras e gorduras saudáveis. Essa combinação contribui para manter o açúcar no sangue estável, prolongar a saciedade e reduzir a vontade de consumir alimentos ultraprocessados entre as refeições.
Os três pilares do café da manhã saudável
Segundo a universidade, cada um desses grupos nutricionais tem um papel específico no organismo:
- Proteínas: ajudam a evitar picos de fome poucas horas após a refeição e colaboram para a manutenção da massa muscular.
- Fibras: auxiliam o funcionamento do intestino e retardam a absorção de glicose, contribuindo para o controle glicêmico.
- Gorduras boas: aumentam a saciedade e estão associadas à proteção da saúde cardiovascular.
Alimentos recomendados pelos especialistas
Entre as opções indicadas por Harvard estão alimentos simples e de fácil acesso, como:
- Ovos
- Iogurte natural ou iogurte grego
- Aveia
- Frutas inteiras
- Sementes e oleaginosas
- Pães integrais
A orientação é priorizar alimentos minimamente processados e evitar combinações ricas apenas em açúcar e carboidratos refinados.
O que evitar logo pela manhã
Apesar de populares, alguns itens comuns no café da manhã podem prejudicar a saúde quando consumidos com frequência. Harvard alerta para o consumo excessivo de:
- Café adoçado
- Pães brancos
- Bolos e biscoitos
- Cereais açucarados
- Sucos industrializados
Esses alimentos provocam elevação rápida da glicose no sangue, seguida de queda brusca de energia, o que favorece a fome precoce e o consumo de lanches pouco saudáveis ao longo do dia.
Gorduras boas fazem diferença
Outro ponto destacado pelos especialistas é a inclusão de fontes de gorduras saudáveis, como abacate, castanhas e azeite de oliva. Esses alimentos contribuem para a saciedade e ajudam na proteção do coração. Já as gorduras saturadas e os produtos ultraprocessados devem ser consumidos com moderação.
A recomendação da universidade não é seguir um cardápio rígido, mas compreender o equilíbrio nutricional. Combinações simples, como iogurte com frutas e sementes ou ovos com pão integral e legumes, já atendem às diretrizes apontadas por Harvard.
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