Um café da manhã nutritivo vai muito além de matar a fome ao acordar. Especialistas em saúde e nutrição destacam que a primeira refeição do dia tem papel fundamental no controle do peso, no bom funcionamento do metabolismo e na prevenção do consumo excessivo de alimentos ultraprocessados ao longo do dia.
Estudos recentes e recomendações de profissionais da área apontam que um café da manhã equilibrado deve combinar proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Essa composição garante maior saciedade, melhora a regulação do açúcar no sangue e fornece energia de qualidade para as atividades diárias.
Alimentos indicados para um café da manhã saudável
Segundo o consenso entre especialistas, alguns alimentos se destacam por seus benefícios nutricionais e devem estar presentes na rotina matinal:
- Aveia: rica em fibras, contribui para a saciedade e para o controle do colesterol.
- Iogurte natural: fonte de proteínas e probióticos, auxilia na saúde intestinal.
- Frutas secas: oferecem energia, fibras e minerais importantes.
- Nozes e sementes: fornecem gorduras saudáveis, proteínas e antioxidantes.
- Ovos: são versáteis e ricos em proteínas de alto valor biológico.
- Abacate e azeite de oliva: contribuem com gorduras boas, essenciais para o organismo.
A combinação desses alimentos torna o café da manhã mais completo e funcional, ajudando o corpo a manter a saciedade por mais tempo e reduzindo a vontade de consumir produtos industrializados antes do almoço.
Crononutrição e o horário da primeira refeição
Além da qualidade dos alimentos, o horário do café da manhã também influencia diretamente a saúde. A chamada crononutrição, que estuda o impacto dos horários das refeições no organismo, tem ganhado destaque em pesquisas recentes.
Estudos do Instituto Rowett, da Universidade de Aberdeen, indicam que tomar o café da manhã mais cedo favorece o metabolismo e melhora a regulação da glicemia, apresentando resultados superiores ao jejum intermitente, prática que consiste em pular a primeira refeição do dia.
A visão de Harvard sobre a primeira refeição do dia
Para a médica Monique Tello, do Hospital Geral de Massachusetts e instrutora clínica da Universidade de Harvard, a proteína é um dos pilares de um café da manhã adequado.
“A chave é um cardápio rico, saudável e nutritivo que combine fibras, proteínas, minerais e vitaminas. Ele deve ser composto por frutas, verduras, grãos integrais não processados, proteínas e gorduras saudáveis”, afirma a especialista.
Ela também ressalta que frutas variadas, combinadas com vegetais como a cenoura, podem enriquecer ainda mais a refeição. De acordo com Tello, alimentos como frutas, nozes e iogurte com baixo teor de açúcar ajudam a evitar picos de insulina, prolongando a sensação de saciedade e reduzindo a fome ao longo do dia.
Energia de verdade, não apenas menos calorias
Os especialistas reforçam que o melhor café da manhã não é aquele com menos calorias, mas sim o que fornece energia real e nutrientes essenciais. Quando aliado ao hábito de realizar as principais refeições do dia e ao consumo equilibrado de energia, o café da manhã saudável se torna um importante aliado na manutenção do peso e da saúde geral.
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