A perda de massa muscular começa de forma silenciosa a partir dos 40 anos e pode se intensificar com o avanço da idade, principalmente em pessoas sedentárias. O processo, conhecido como sarcopenia, está associado à redução da força, maior risco de quedas e perda de autonomia. Especialistas apontam que, além da prática regular de atividade física, a ingestão adequada de vitaminas específicas é fundamental para preservar a saúde muscular.
Entre os nutrientes mais relevantes nesse processo estão a vitamina D e a vitamina B12, que desempenham papéis distintos, porém complementares, na manutenção da força e da função neuromuscular.
Por que a massa muscular diminui com o tempo?
Com o envelhecimento, o organismo reduz naturalmente a capacidade de regenerar fibras musculares, especialmente as responsáveis por movimentos rápidos e de maior potência. Além disso, o metabolismo desacelera, favorecendo o acúmulo de gordura corporal e dificultando a manutenção da massa magra.
Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), a sarcopenia afeta milhões de adultos em todo o mundo, principalmente aqueles com estilo de vida sedentário. A condição compromete o equilíbrio, a mobilidade e aumenta o risco de fraturas.
A musculatura esquelética também exerce função metabólica importante, contribuindo para o equilíbrio hormonal e para a saúde óssea. Por isso, preservar a força não é apenas uma questão estética, mas de saúde pública.
Vitamina D: aliada da força e da estabilidade
A vitamina D atua como um regulador da síntese proteica nas células musculares. Estudos apontam que a presença de receptores dessa vitamina no tecido muscular demonstra sua influência direta na manutenção da força física.
Entre os principais benefícios da vitamina D estão:
- Auxílio na absorção de cálcio e fósforo;
- Contribuição para a saúde óssea;
- Participação na função muscular adequada;
- Redução do risco de quedas em idosos, quando em níveis adequados.
A principal fonte de vitamina D é a exposição solar moderada. Também pode ser encontrada em alimentos como peixes gordurosos (salmão e sardinha), gema de ovo e leite fortificado. Em alguns casos, a suplementação pode ser indicada, sempre com orientação médica.
Vitamina B12: essencial para a conexão entre cérebro e músculos
A vitamina B12 é fundamental para a integridade do sistema nervoso. Ela participa da formação da bainha de mielina, estrutura que protege os nervos e garante a transmissão eficiente dos impulsos elétricos.
Quando há deficiência de B12, podem surgir sintomas como:
- Fraqueza muscular;
- Formigamento nas extremidades;
- Alterações de equilíbrio;
- Cansaço excessivo.
A vitamina está presente principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, leite, ovos e derivados. Pessoas com restrição alimentar ou problemas de absorção intestinal devem monitorar os níveis com exames periódicos.
Como prevenir a perda muscular no dia a dia
A combinação entre alimentação equilibrada e atividade física regular é a estratégia mais eficaz para reduzir a perda muscular com o tempo.
Algumas medidas recomendadas incluem:
- Praticar exercícios de força pelo menos duas vezes por semana;
- Manter exposição solar segura e regular;
- Priorizar alimentos ricos em vitamina D e B12;
- Realizar acompanhamento médico anual para monitorar níveis vitamínicos;
- Evitar o sedentarismo prolongado.
Caminhadas leves associadas a exercícios de resistência ajudam a estimular a musculatura e potencializam o aproveitamento dos nutrientes pelo organismo.
Alimentação natural como estratégia de longo prazo
A obtenção de vitaminas por meio da alimentação é considerada a forma mais segura e eficaz de manter níveis adequados no organismo. Uma dieta variada, rica em proteínas de qualidade, vegetais e fontes naturais de micronutrientes, fornece os elementos necessários para preservar a estrutura muscular ao longo dos anos.
Entender as mudanças biológicas que ocorrem após os 40 anos permite adotar medidas preventivas e manter a autonomia funcional por mais tempo. A atenção à saúde muscular é um investimento direto na qualidade de vida.
FIQUE BEM INFORMADO:
📲 Fique por dentro do que acontece em Santa Catarina!
Entre agora no nosso canal no WhatsApp e receba as principais notícias direto no seu celular.
👉 Clique aqui e acompanhe.