A vitamina D é essencial para a saúde do organismo, especialmente para a absorção de cálcio, fortalecimento dos ossos e manutenção da força muscular. Conhecida como “vitamina do sol”, ela é produzida pelo corpo quando a pele é exposta à luz solar.
Com a redução da exposição ao sol durante o inverno — cenário comum em países do hemisfério norte e também em períodos mais frios no Brasil — os níveis do nutriente tendem a cair. Por isso, especialistas recomendam atenção à reposição adequada, principalmente em grupos de risco.
Por que a vitamina D é importante?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, ou seja, é absorvida junto com gorduras da alimentação e armazenada no fígado e no tecido adiposo.
Entre as principais funções no organismo, estão:
- Auxiliar na absorção de cálcio no intestino
- Regular os níveis de cálcio e fosfato no sangue
- Contribuir para a formação e manutenção de ossos e dentes
- Ajudar na função muscular
- Participar da resposta do sistema imunológico
A deficiência pode causar problemas como:
- Osteomalácia (enfraquecimento ósseo em adultos)
- Raquitismo (alterações ósseas em crianças)
- Maior risco de fraturas, especialmente em idosos
Estudos também investigam a relação entre baixos níveis de vitamina D e doenças cardiovasculares, esclerose múltipla, infecções respiratórias e alterações de humor. No entanto, em muitos casos, as evidências ainda são consideradas inconclusivas.
De onde vem a vitamina D?
Diferentemente da maioria das vitaminas, a principal fonte de vitamina D não é a alimentação, mas a exposição ao sol.
Em países como o Reino Unido, cerca de 80% a 90% da vitamina D necessária é produzida pela pele entre o final de março e setembro. Já no período de outono e inverno, a radiação solar não é suficiente para estimular essa produção.
No Brasil, embora a incidência solar seja maior, fatores como rotina em ambientes fechados, uso constante de protetor solar e características individuais da pele podem reduzir a síntese da vitamina.
Alimentos que contêm vitamina D
A alimentação contribui com apenas 10% a 20% das necessidades diárias. Entre as fontes estão:
- Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum)
- Gema de ovo
- Carne vermelha
- Leite e cereais fortificados
Quanto de vitamina D tomar por dia?
A recomendação geral varia conforme a idade:
- Adultos e crianças acima de 4 anos: 10 microgramas (400 UI) por dia, especialmente no outono e inverno
- Bebês até 1 ano: 8,5 a 10 microgramas diários ao longo do ano, principalmente se forem amamentados
Fórmulas infantis costumam ser fortificadas. Por isso, apenas bebês que consomem menos de 500 ml de fórmula por dia precisam de suplementação adicional.
Produtos com doses de até 25 microgramas (1.000 UI) são considerados seguros para uso geral. Doses maiores só devem ser utilizadas com orientação médica, após exames que confirmem deficiência.
Quem deve suplementar o ano todo?
Alguns grupos têm maior risco de deficiência e podem precisar de suplementação contínua:
- Pessoas com pele mais escura
- Indivíduos que cobrem grande parte do corpo por motivos culturais ou médicos
- Pessoas que passam pouco tempo ao ar livre
- Idosos acima de 65 anos
Com o envelhecimento, o corpo se torna menos eficiente na produção e no metabolismo da vitamina D.
Existe risco de excesso?
Sim. Embora não seja possível ter excesso apenas pela exposição solar, o uso inadequado de suplementos pode causar problemas.
A ingestão superior a 100 microgramas por dia, por período prolongado, pode levar ao acúmulo de cálcio no sangue, aumentando o risco de:
- Problemas renais
- Complicações cardíacas
- Enfraquecimento ósseo
Como a vitamina D permanece no organismo por cerca de dois meses, os efeitos do excesso podem durar semanas.
Vitamina D e saúde no inverno
Durante os meses mais frios, quando a exposição ao sol diminui, a suplementação pode ser uma estratégia simples e eficaz para manter ossos, músculos e sistema imunológico em bom funcionamento.
Antes de iniciar qualquer suplementação, no entanto, é recomendável buscar orientação médica e, quando indicado, realizar exames para avaliar os níveis do nutriente no organismo.
Manter níveis adequados de vitamina D é uma medida preventiva que contribui para a saúde geral e para a qualidade de vida ao longo dos anos.
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