A ideia de que só é possível ganhar massa muscular levantando cargas cada vez mais pesadas tem dominado academias e redes sociais. No entanto, pesquisas recentes mostram que o fator mais importante para a hipertrofia não é o peso em si, mas o nível de esforço aplicado durante o treino.
Especialistas apontam que é possível estimular o crescimento muscular utilizando cargas leves, moderadas ou pesadas — desde que o exercício seja realizado próximo da falha muscular, ou seja, quando restam apenas uma ou duas repetições possíveis com boa execução. Estudos indicam que séries feitas entre 30% e 85% da carga máxima podem gerar resultados semelhantes, desde que o estímulo seja suficiente.
O que realmente importa no treino
A chamada sobrecarga progressiva continua sendo essencial. Isso significa desafiar o músculo de forma gradual, seja aumentando o peso, o número de repetições, o volume total, reduzindo o tempo de descanso ou ampliando o tempo sob tensão.
Outro ponto importante é diferenciar falha muscular de falha técnica. A recomendação é evitar a perda da boa forma do movimento, reduzindo o risco de lesões. Escalas como a de percepção de esforço (RPE), que varia de 1 a 10, ajudam a medir a intensidade ideal — normalmente entre 7 e 9 para estimular ganhos de massa muscular.
Consistência vale mais que extremos
Embora cargas maiores possam ser mais eficientes em termos de tempo, não são obrigatórias para todos. Fatores como acesso a equipamentos, experiência, condições de saúde e segurança individual devem ser considerados.
A conclusão dos especialistas é clara: mais importante do que levantar pesado é treinar com regularidade, intenção e esforço adequado ao longo do tempo. O progresso sustentável, e não os extremos, é o que garante resultados duradouros.
Fonte: Women’s Health
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