Desenvolver o tronco superior vai além da estética. Um peitoral forte, costas equilibradas e ombros estáveis ajudam a melhorar a postura, prevenir lesões e facilitar tarefas do dia a dia, como carregar peso ou manter longos períodos sentado sem dores.
A seguir, confira 10 exercícios que trabalham força, hipertrofia e funcionalidade de forma equilibrada.
1. Pull-up (barra fixa)
Fortalece costas e braços.
Como fazer: segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e eleve o corpo até o queixo ultrapassar a barra.
Séries: 3 a 4 de 6 a 10 repetições.
2. Military press (desenvolvimento militar)
Foco em ombros e estabilidade do core.
Como fazer: com halteres ou barra, empurre o peso acima da cabeça mantendo o abdômen contraído.
Séries: 3 de 8 a 12 repetições.
3. Farmer’s carry
Trabalha força geral e pegada.
Como fazer: caminhe segurando halteres ou kettlebells pesados ao lado do corpo.
Séries: 3 a 4 caminhadas de 30 a 60 segundos.
4. Push-up (flexão de braço)
Exercício clássico para peito, ombros e tríceps.
Como fazer: mantenha o corpo alinhado e desça até o peito se aproximar do chão.
Séries: 3 a 4 até a falha controlada.
5. Dumbbell bench press
Estimula hipertrofia no peitoral.
Como fazer: deitado no banco, empurre os halteres para cima e desça de forma controlada.
Séries: 3 a 4 de 8 a 12 repetições.
6. Barbell bent-over row (remada curvada)
Fortalece a musculatura das costas.
Como fazer: inclinado à frente, puxe a barra em direção ao abdômen.
Séries: 3 de 8 a 10 repetições.
7. Inverted row
Alternativa acessível à barra fixa.
Como fazer: sob uma barra baixa, puxe o peito em direção à barra mantendo o corpo alinhado.
Séries: 3 a 4 de 8 a 12 repetições.
8. Hanging leg raise
Trabalha o core e flexores do quadril.
Como fazer: pendurado na barra, eleve as pernas até formar um ângulo de 90 graus ou mais.
Séries: 3 de 10 a 15 repetições.
9. Ab wheel rollout
Exercício avançado para abdômen.
Como fazer: ajoelhado, role a roda para frente mantendo o tronco firme e retorne controlando o movimento.
Séries: 3 de 8 a 12 repetições.
10. Face pull
Fortalece ombros posteriores e melhora a postura.
Como fazer: em um cabo, puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados.
Séries: 3 a 4 de 12 a 15 repetições.
Como organizar o treino
A recomendação é equilibrar movimentos de empurrar e puxar, priorizando a execução correta e a progressão gradual de carga ou repetições. Evitar modismos e manter consistência são fatores decisivos para alcançar metas de força, tamanho muscular e desempenho funcional.
Fonte: Men’s Health
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