Acordar cedo, colocar o tênis e ir direto para a academia sem comer é um hábito comum entre praticantes de atividade física. Porém, quando o objetivo é ganhar massa muscular, o treino em jejum pode não ser a melhor estratégia. Especialistas em nutrição esportiva apontam que a refeição pré-treino matinal pode fazer diferença no desempenho e na hipertrofia.
Durante o sono, o organismo passa várias horas sem receber nutrientes. Nesse período, o corpo utiliza parte dos estoques de glicogênio hepático e muscular para manter as funções vitais. Ao iniciar um treino intenso sem repor energia, os níveis de glicose ficam reduzidos e o organismo pode recorrer à proteína muscular como fonte de combustível.
Segundo estudos da nutrição esportiva, a ingestão de carboidratos antes do exercício melhora a performance em treinos de força e resistência, favorecendo mais repetições e aumento de carga. Além disso, a presença de proteína antes da atividade física contribui para estimular a síntese muscular e reduzir o catabolismo.
O que comer antes do treino para ganhar massa muscular
A escolha dos alimentos faz diferença no rendimento e na digestão. O ideal é consumir carboidratos de rápida absorção associados a proteínas leves e pouca gordura.
Confira algumas opções indicadas para o pré-treino matinal:
- Banana ou frutas secas: ajudam na reposição rápida de glicogênio;
- Aveia em flocos finos: fornece energia gradual sem causar desconforto;
- Whey protein ou leite desnatado: auxiliam na proteção muscular;
- Pão branco com mel: combinação simples para quem treina logo cedo;
- Purê de batata-doce: fonte de carboidrato complexo de fácil digestão.
Qual o tempo ideal para comer antes do treino?
O intervalo entre a refeição e o início do treino depende da quantidade e do tipo de alimento ingerido.
Refeições sólidas de até 300 calorias devem ser consumidas entre 60 e 90 minutos antes do exercício. Já shakes e preparações líquidas podem ser ingeridos de 30 a 45 minutos antes da atividade.
Para quem tem pouco tempo entre acordar e sair para treinar, os líquidos aparecem como alternativa mais eficiente. Além de facilitar a digestão, eles oferecem energia rápida sem causar sensação de estômago pesado.
Shake rápido pode ajudar no desempenho
Uma das combinações mais utilizadas no pré-treino matinal é o shake com banana e whey protein.
A receita é simples:
- 200 ml de água ou leite semidesnatado;
- 1 banana madura;
- 1 dose de whey protein.
A mistura fornece cerca de 30 gramas de carboidrato e 25 gramas de proteína, quantidade suficiente para sustentar o rendimento e estimular a recuperação muscular desde o início do treino.
Alimentos que devem ser evitados antes do treino
Nem todos os alimentos saudáveis funcionam bem antes da atividade física matinal. Itens ricos em gordura ou fibras insolúveis podem atrasar a digestão e provocar desconforto gastrointestinal.
Entre os alimentos menos indicados para consumir pouco antes do treino estão:
- Abacate;
- Oleaginosas em excesso;
- Iogurte integral;
- Pães integrais muito ricos em fibras.
Esses alimentos podem causar sensação de estufamento, náusea e até queda de desempenho durante o exercício.
O que dizem os especialistas
A International Society of Sports Nutrition publicou um posicionamento defendendo que o consumo de proteína e carboidrato antes do treino pode aumentar significativamente a síntese proteica muscular em comparação ao treino em jejum.
Segundo a entidade, a recomendação é ingerir entre 0,4 e 0,5 grama de proteína por quilo de peso corporal antes do exercício, associada a carboidratos de fácil digestão. A estratégia cria um ambiente metabólico mais favorável para o ganho de massa magra.
Sem uma alimentação adequada antes da atividade física, até mesmo treinos intensos podem apresentar resultados abaixo do esperado.
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