Entre as diversas fontes de proteína disponíveis na alimentação atual, nozes e sementes vêm conquistando espaço no prato de quem busca variedade nutricional e equilíbrio. Além de contribuírem para a ingestão desse macronutriente essencial, esses alimentos oferecem fibras, gorduras consideradas saudáveis e micronutrientes importantes, podendo alcançar valores de proteína semelhantes aos de um ovo em porções habituais de consumo.
A proteína é formada por aminoácidos essenciais que participam da construção e reparo dos tecidos, do funcionamento muscular e da manutenção da saúde óssea. Em 2025, as recomendações gerais para adultos indicam ingestão média entre 0,8 e 1 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia, com variações conforme idade, nível de atividade física e condições de saúde.
Por que apostar em nozes e sementes na dieta
A inclusão de nozes e sementes ricas em proteína pode facilitar o alcance dessas metas diárias, especialmente em lanches e complementos de refeições. Quando consumidas em versões naturais, sem excesso de sal ou açúcar, elas ajudam a diversificar a alimentação e contribuem para maior saciedade ao longo do dia.
Além disso, esses alimentos reúnem proteínas vegetais, fibras, gorduras insaturadas, vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio, zinco e compostos antioxidantes. O consumo regular e em porções adequadas está associado ao equilíbrio glicêmico e à saúde cardiovascular.
Nozes e sementes com mais proteína
Algumas variedades se destacam pelo teor proteico em uma porção média de 28 gramas, equivalente a um pequeno punhado. Confira as principais:
- Sementes de cânhamo: cerca de 10 g de proteína, com perfil completo de aminoácidos.
- Sementes de abóbora: aproximadamente 7 g de proteína.
- Amendoim: em torno de 7 g de proteína por porção, apesar de ser tecnicamente uma leguminosa.
- Amêndoas: cerca de 6 g de proteína.
- Pistaches: aproximadamente 6 g de proteína.
- Sementes de girassol: valores próximos de 6 g de proteína.
Esses alimentos não apenas fornecem proteína, mas também gorduras boas e fibras, tornando-se aliados versáteis para o cotidiano alimentar.
Como incluir nozes e sementes no dia a dia
A forma de consumo faz diferença no valor nutricional. As versões cruas ou torradas a seco, sem adição de sal, açúcar ou coberturas doces, são as mais indicadas. Algumas formas práticas de uso incluem:
- Acrescentar uma colher de sopa de sementes de cânhamo no café da manhã.
- Consumir amendoim, amêndoas ou pistaches em lanches intermediários.
- Salpicar sementes de abóbora em saladas e sopas.
- Utilizar pistaches ou sementes de girassol em pães, bolos e granolas caseiras.
Atenção à escolha e ao armazenamento
Na hora da compra, é importante ler os rótulos e evitar produtos com óleos adicionados, excesso de sódio ou açúcar. O armazenamento também merece cuidado: como são ricos em gorduras insaturadas, nozes e sementes devem ser mantidas em recipientes bem fechados, longe da luz e do calor. Quando possível, a refrigeração ajuda a preservar sabor e nutrientes, especialmente em compras maiores.
Papel na alimentação equilibrada
No contexto de uma dieta variada, nozes e sementes ricas em proteína funcionam como complemento nutricional relevante, sobretudo para quem reduz o consumo de carne ou segue padrões alimentares vegetarianos e veganos. O consumo consciente, respeitando as porções, permite aproveitar os benefícios sem excesso calórico, mantendo esses alimentos como opções práticas e saudáveis para diferentes momentos do dia.
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