Ganhar massa muscular é um dos principais objetivos de quem frequenta academias, mas também está entre os desafios mais difíceis de alcançar. Mesmo com treinos intensos e boa frequência, muitas pessoas não veem resultados expressivos por cometerem erros que comprometem diretamente a evolução física.
Para entender os equívocos mais comuns e como corrigi-los, a reportagem ouviu profissionais da área de educação física e nutrição. Confira os cinco principais erros que impedem o ganho de massa muscular.
1. Treinar demais e descansar de menos
O descanso é uma etapa essencial no processo de crescimento muscular. É durante o período de repouso que as fibras musculares se recuperam e aumentam de volume.
Treinar todos os dias, sem permitir essa regeneração, pode gerar o efeito contrário ao desejado, provocando queda de desempenho, fadiga crônica e até perda de massa magra. A recomendação é alternar os grupos musculares trabalhados e garantir ao menos um dia de descanso por semana.
“O overtraining pode comprometer o ganho de massa. Quando o corpo não tem tempo suficiente para se recuperar, ocorre um desequilíbrio entre estímulo e recuperação, levando à estagnação ou até à perda de massa magra”, explica o educador físico Marcio Lui. Segundo ele, pausas programadas, conhecidas como deload, também podem ser necessárias em alguns períodos.
2. Comer pouco ou de forma inadequada
Para que o músculo cresça, o corpo precisa de energia e nutrientes adequados. Um erro frequente é manter uma alimentação com poucas calorias ou com ingestão insuficiente de proteínas. O consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras de baixa qualidade, também prejudica os resultados.
O ideal é seguir um plano alimentar equilibrado, com proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras boas, preferencialmente com orientação de um nutricionista.
“Proteínas não estão presentes apenas em alimentos de origem animal. Fontes vegetais, quando bem combinadas, também fornecem todos os aminoácidos necessários para a construção e reparação celular”, explica o nutricionista Richardson Marcolino.
Além disso, frutas, verduras e legumes desempenham papel fundamental no rendimento e na recuperação muscular. Esses alimentos fornecem micronutrientes e compostos bioativos importantes para a saúde a longo prazo. Ignorar esse aspecto pode comprometer os resultados, mesmo com treinos intensos.
3. Uso excessivo de suplementos sem orientação
O uso indiscriminado de suplementos é outro erro comum. Além de não ser obrigatório para ganhar massa muscular, pode representar gasto desnecessário e riscos à saúde quando feito sem orientação profissional.
“Os suplementos são facilitadores, especialmente para quem tem dificuldade em manter refeições sólidas ao longo do dia. No entanto, existem diversas fontes alimentares capazes de suprir as necessidades do organismo”, destaca Marcolino. Ele ressalta que suplementos como whey protein e creatina não são indispensáveis, apesar de terem respaldo científico quando bem indicados.
4. Falta de progressão nos treinos
Muitos praticantes repetem sempre os mesmos exercícios, com a mesma carga e número de repetições. Sem sobrecarga progressiva, o músculo deixa de ser estimulado a se desenvolver.
“A progressão de carga é fundamental para promover a hipertrofia. Isso pode ser feito aumentando gradualmente o peso, as repetições ou o volume do treino ao longo do tempo”, explica o educador físico.
Além disso, a falta de constância também prejudica os resultados. Pular treinos, abandonar a dieta nos fins de semana ou mudar de estratégia com frequência impede a evolução contínua.
5. Negligenciar o sono
Dormir bem é tão importante quanto treinar e se alimentar corretamente. Durante o sono profundo, o organismo libera hormônios essenciais para o crescimento muscular, como o GH e a testosterona.
Dormir menos de sete horas por noite pode reduzir a produção dessas substâncias, prejudicando a recuperação muscular e limitando os ganhos de massa. Especialistas reforçam que o sono deve ser tratado como um dos pilares do processo de hipertrofia.
Segundo os profissionais ouvidos pela reportagem, não existe fórmula rápida para ganhar massa muscular. O segredo está no equilíbrio entre treino inteligente, alimentação adequada, descanso e constância ao longo do tempo.
FIQUE BEM INFORMADO
📲 Fique por dentro do que acontece em Santa Catarina!
Entre agora no nosso canal no WhatsApp e receba as principais notícias direto no seu celular.
👉 Clique aqui e acompanhe.