Manter a pele firme, as articulações saudáveis e os músculos fortalecidos passa, cada vez mais, pela alimentação. O colágeno, proteína mais abundante do corpo humano, é essencial para a estrutura da pele, dos ossos, dos tendões e de praticamente todos os tecidos conjuntivos. Com o avanço da idade, porém, sua produção natural diminui, o que torna a dieta uma aliada importante para estimular a síntese dessa proteína.
Segundo a Cleveland Clinic, o colágeno está presente em músculos, ossos, ligamentos, vasos sanguíneos, pele e até no revestimento do trato digestivo. Fatores como exposição excessiva ao sol, tabagismo, consumo de álcool, sedentarismo e falta de sono podem acelerar a perda dessa proteína no organismo.
Sinais da falta de colágeno no organismo
A redução dos níveis de colágeno pode se manifestar de forma visível e funcional. Entre os principais sinais estão:
- Rugas e flacidez da pele;
- Tendões e ligamentos mais rígidos;
- Perda de massa muscular e sensação de fraqueza;
- Dores articulares e desgaste da cartilagem;
- Problemas gastrointestinais relacionados ao afinamento da mucosa intestinal.
Diante desses sintomas, muitas pessoas recorrem a suplementos ou procedimentos estéticos. No entanto, especialistas apontam que a alimentação é o primeiro e mais importante passo para estimular a produção natural da proteína.
Alimentos que fornecem mais colágeno
De acordo com a Universidade de Harvard, o colágeno é encontrado principalmente em alimentos de origem animal, por conta da presença de tecidos conjuntivos. Veja os principais:
Carnes e proteínas animais
- Carne bovina: rica em colágeno tipo I e III, fundamentais para a firmeza da pele e a estrutura de ossos e músculos.
- Frango: fonte de colágeno tipo II, importante para a saúde das articulações e da cartilagem.
- Peixes e frutos do mar: fornecem colágeno marinho, associado à elasticidade da pele e à regeneração de tecidos.
- Ovos: a clara é rica em prolina, aminoácido essencial para a formação do colágeno.
- Leite e derivados: contribuem com proteínas e aminoácidos usados pelo corpo na síntese da proteína.
Caldo de ossos
Considerado um dos alimentos mais completos quando o assunto é colágeno, o caldo de ossos é obtido a partir do cozimento prolongado de ossos e cartilagens. Durante o preparo, o colágeno se transforma em gelatina, resultando em um caldo nutritivo que pode ser consumido puro ou como base para sopas e ensopados.
Nutrientes que estimulam a produção de colágeno
Além de consumir alimentos que contêm colágeno, é fundamental incluir nutrientes que ajudam o corpo a produzi-lo.
Vitamina C
Essencial para a síntese do colágeno, a vitamina C está presente em:
- Laranja, limão, tangerina e outras frutas cítricas;
- Pimentão vermelho e verde;
- Tomate;
- Brócolis, couve, espinafre e couve-de-bruxelas.
Zinco
O mineral atua na reparação dos tecidos e na ativação de enzimas envolvidas na produção de colágeno. Pode ser encontrado em:
- Ostras e mariscos;
- Carne vermelha e frango;
- Feijão, grão-de-bico e outras leguminosas;
- Sementes de abóbora, gergelim, amêndoas e nozes.
Alimentação equilibrada faz diferença
Especialistas destacam que, quando a dieta é equilibrada e rica em proteínas, vitamina C e zinco, o organismo tende a produzir colágeno de forma adequada, sem necessidade de suplementação para a maioria das pessoas. Uma alimentação variada e hábitos saudáveis continuam sendo a base para manter a pele, os músculos e as articulações em bom funcionamento ao longo dos anos.
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