O café da manhã, primeira refeição do dia, tem papel estratégico para quem busca ganhar massa muscular. Mais do que “quebrar o jejum”, esse momento é fundamental para fornecer energia, nutrientes essenciais e suporte metabólico para o crescimento dos músculos, especialmente quando aliado a treinos de força regulares.
Segundo Eva Gesteiro e Jaime López Seoane, pesquisadores do Grupo InFine da Universidade Politécnica de Madri e membros da Sociedade Espanhola de Nutrição, iniciar o dia com uma refeição adequada contribui diretamente para o aumento da ingestão calórica e para o fornecimento dos nutrientes necessários à construção muscular.
Por que o café da manhã é importante para os músculos
De acordo com os especialistas, o organismo não produz sozinho todos os macronutrientes de que precisa. Por isso, a alimentação tem papel central no processo de hipertrofia muscular. O café da manhã surge como uma oportunidade para distribuir melhor esses nutrientes ao longo do dia, evitando longos períodos sem aporte energético.
Além disso, essa refeição prepara o corpo para o esforço físico, especialmente em rotinas que incluem exercícios de força pela manhã ou ao longo do dia.
Nutrientes essenciais para o ganho de massa muscular
Para favorecer o crescimento muscular, o café da manhã deve ser equilibrado e incluir:
- Proteínas: fundamentais para a construção e recuperação das fibras musculares. Ovos e laticínios são exemplos de boas fontes. Os especialistas alertam que os ovos devem ser sempre bem cozidos, já que o consumo cru pode dificultar a absorção de nutrientes importantes, como a biotina.
- Carboidratos: responsáveis por fornecer energia ao corpo e aos músculos durante o treino. Pão integral e frutas são opções recomendadas.
- Gorduras saudáveis: presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate, nozes e peixes. Elas ajudam a manter a energia de forma sustentada e participam de processos hormonais importantes.
Segundo Gesteiro e López Seoane, a combinação de carboidratos e gorduras insaturadas também estimula a liberação de insulina, hormônio diretamente envolvido na síntese de massa muscular.
Qualidade dos alimentos faz diferença
Mais do que a quantidade, a qualidade dos alimentos consumidos é determinante para bons resultados. Os especialistas destacam que proteínas de alto valor biológico e uma dieta variada garantem melhor aporte de vitaminas e minerais, essenciais para o bom funcionamento do metabolismo.
Uma alimentação diversificada contribui não apenas para o crescimento muscular, mas também para a saúde geral e a recuperação após os treinos.
Café da manhã não substitui o treino
Embora o café da manhã tenha papel importante no ganho de massa muscular, ele não atua sozinho. O crescimento dos músculos depende diretamente da prática regular de exercícios, especialmente o treinamento de força.
Sobre a dúvida comum entre treinar em jejum ou alimentado, os especialistas explicam que o treino em jejum é uma estratégia usada em esportes de alto rendimento com foco em adaptações metabólicas específicas, como a oxidação de gorduras. No entanto, essa prática não tem como objetivo principal otimizar o ganho de massa muscular.
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