Durante o recesso de fim de ano e as férias escolares, muitas pessoas aproveitam para “colocar o sono em dia” e acordar mais tarde. No entanto, especialistas alertam que o descanso em excesso e a mudança brusca de horários podem ter o efeito contrário ao esperado e prejudicar a saúde física e mental.
O principal motivo é a desregulação do chamado ritmo circadiano, o relógio biológico responsável por organizar funções vitais do organismo, como a liberação de hormônios, o metabolismo e os períodos de sono e vigília. Quando esse ciclo é alterado de forma prolongada, o corpo perde sua referência temporal.
Segundo o médico esportivo Rodrigo Schröder, do Rio de Janeiro, variar muito os horários de dormir e acordar pode causar um fenômeno conhecido como “jet lag social”. “Esse descompasso afeta o humor, a capacidade cognitiva, o controle do apetite e o metabolismo. Pessoas com horários irregulares costumam relatar fadiga, irritabilidade, dificuldade para dormir e até aumento de peso”, explica.
Ritmo biológico e metabolismo do sono
A regularidade do sono está diretamente ligada aos picos hormonais ao longo do dia. Hormônios como o cortisol, associado à atenção e ao estado de alerta, e a melatonina, responsável por induzir o sono, são liberados em horários específicos.
Manter uma rotina previsível para dormir, acordar, se alimentar e praticar atividades físicas ajuda a estabilizar esses processos e contribui para o bem-estar geral. A médica Lorena Antunes, da P&G Health, reforça que mudanças pontuais, como uma viagem com alteração de fuso horário, tendem a ter impacto menor. “O problema ocorre quando essa mudança se prolonga por semanas, como nas férias, podendo gerar prejuízos físicos e cognitivos”, afirma.
Por isso, a recomendação é não ultrapassar, sempre que possível, mais de uma hora de diferença em relação aos horários habituais de deitar e levantar.
Férias escolares e o desafio com adolescentes
Durante as férias escolares, manter uma rotina de sono regular pode ser ainda mais difícil, especialmente entre adolescentes. A ausência das aulas elimina importantes marcadores de horário, fazendo com que atividades como jogos eletrônicos e filmes avancem pela madrugada.
Esse comportamento, embora pareça inofensivo, pode comprometer o aprendizado e intensificar oscilações hormonais típicas da adolescência, refletindo em alterações de humor e impacto na convivência familiar.
Schröder orienta que as famílias dialoguem com os jovens para preservar horários mais estáveis, mesmo nas férias. “O ideal é que, uma ou duas semanas antes do fim das férias, o adolescente comece a retomar gradualmente o ritmo normal de sono”, recomenda.
Dormir no horário certo faz diferença
Mesmo pessoas que se consideram “notívagas” podem se beneficiar ao alinhar o sono ao ciclo natural de luz e escuridão. Dormir entre 22h e 23h, por exemplo, respeita o pico de produção de melatonina. Já o período da manhã, logo após acordar, costuma ser mais adequado para a prática de atividades físicas, quando o corpo está mais alerta e com níveis adequados de cortisol.
Higiene do sono e adaptação gradual
Para garantir um sono reparador sem desregular o organismo, especialistas recomendam adotar hábitos conhecidos como higiene do sono, entre eles:
- Manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana;
- Evitar exercícios físicos próximos ao horário de dormir, dando preferência à manhã ou à tarde;
- Reduzir a exposição a luzes brancas e azuis à noite, especialmente de telas de celulares;
- Optar por iluminação amarelada e ambientes mais aconchegantes;
- Priorizar refeições leves e evitar comer até duas horas antes de se deitar.
A psicóloga Monica Machado, especialista em terapias para insônia, destaca que a adaptação gradual é fundamental. “Pequenas mudanças diárias ajudam o organismo a reconhecer um ritmo. Caso a pessoa tenha dificuldade para ajustar esses hábitos sozinha, a orientação de um profissional pode ser decisiva”, afirma.
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