Se você ainda tinha dúvidas sobre o treino viral 12-3-30, um novo estudo comparando a prática com a corrida trouxe resultados relevantes. A pesquisa foi publicada no International Journal of Exercise Science e repercutida pela Women’s Health UK.
Segundo o estudo, a caminhada em inclinação queima proporcionalmente mais gordura do que a corrida, mesmo quando o gasto calórico total é igual.
O que diz o estudo
No protocolo analisado, os participantes caminharam por 30 minutos em esteira com:
- Inclinação de 12%
- Velocidade de 4,8 km/h (3 mph)
- Sem apoio no corrimão
A corrida foi realizada em ritmo individual, sendo interrompida quando o número de calorias queimadas igualava o do treino 12-3-30.
Os resultados mostraram que:
- A corrida queimou 33% das calorias provenientes de gordura
- A caminhada inclinada queimou 40% das calorias provenientes de gordura
Embora a corrida tenha proporcionado queima calórica mais rápida (23 minutos contra 30 da caminhada), ela utilizou mais carboidratos como fonte de energia.
Intensidade e uso de gordura
Os autores relacionam o resultado ao treinamento por zonas de frequência cardíaca. Exercícios em intensidade moderada, como a chamada “zona 2” (65% a 75% da frequência cardíaca máxima), tendem a utilizar mais gordura como combustível.
Já exercícios de maior intensidade, como a corrida, demandam mais carboidratos.
Pontos de atenção
O estudo teve amostra reduzida, com 16 participantes. Além disso, para quem dispõe de pouco tempo, a corrida pode ser mais eficiente para atingir o mesmo gasto calórico em menos minutos.
Segundo os pesquisadores, o balanço energético negativo continua sendo o principal fator para a perda de peso.
Como fazer o treino 12-3-30
- Ajuste a inclinação da esteira para 12%
- Configure a velocidade para 4,8 km/h (3 mph)
- Caminhe por 30 minutos
Especialistas recomendam cautela para iniciantes e pessoas com problemas nos joelhos ou na lombar. A orientação é começar com menor inclinação e menor tempo, aumentando gradualmente.
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