Um estudo conduzido por pesquisadores ligados à Universidade Harvard chamou a atenção ao indicar que o exercício mais eficiente para reduzir a gordura visceral não está necessariamente associado a longos e exaustivos treinos de esteira ou bicicleta. A pesquisa aponta que o tipo de estímulo aplicado ao corpo tem impacto maior do que o tempo total de atividade física, especialmente quando o objetivo é diminuir a chamada gordura abdominal profunda.
A análise, publicada no Journal of Obesity com apoio do Harvard T.H. Chan School of Public Health, avaliou os efeitos de diferentes intensidades de exercício sobre a gordura visceral. Os resultados mostraram que protocolos intervalados mais intensos foram mais eficazes na redução dessa gordura quando comparados a treinos contínuos de intensidade moderada, mesmo com volumes semelhantes de exercício.
Por que a gordura visceral preocupa os médicos
A gordura visceral é diferente da gordura subcutânea, localizada logo abaixo da pele. Ela se acumula na cavidade abdominal, envolvendo órgãos como fígado, pâncreas e intestinos, e é considerada metabolicamente ativa, estando associada a processos inflamatórios no organismo.
Níveis elevados desse tipo de gordura estão ligados a maior risco de hipertensão, alterações no colesterol, resistência à insulina, infarto, AVC e diabetes tipo 2. Por isso, profissionais de saúde costumam priorizar a redução da circunferência abdominal, e não apenas a perda de peso total indicada pela balança.
Dados do Framingham Heart Study, um dos maiores estudos de coorte acompanhados por pesquisadores de Harvard, mostraram que pessoas com maior quantidade de gordura visceral, avaliada por tomografia, apresentavam risco significativamente maior de síndrome metabólica e doenças cardiovasculares, independentemente do peso corporal total.
Qual exercício reduz mais a gordura visceral, segundo Harvard
De acordo com os pesquisadores, o treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, apresentou o maior impacto na redução da gordura visceral. Esse método alterna curtos períodos de esforço intenso com momentos de recuperação ativa ou descanso.
O HIIT pode ser realizado com corrida, bicicleta, corda ou exercícios utilizando o peso do próprio corpo. O modelo favorece maior gasto calórico após o treino, melhora a sensibilidade à insulina e estimula a queima da gordura abdominal profunda em menos tempo de atividade.
Uma revisão sistemática com meta-análise, citada em materiais educacionais de Harvard e envolvendo mais de 600 participantes, concluiu que o HIIT promoveu redução significativa da gordura abdominal, inclusive do componente visceral. Em alguns estudos analisados, a redução foi cerca de 30% maior em comparação a treinos contínuos de intensidade moderada.
Como aplicar o HIIT e o treino de força com segurança
Especialistas alertam que o HIIT deve ser adaptado ao nível de condicionamento físico, principalmente para pessoas sedentárias ou com histórico de problemas cardíacos. A avaliação prévia com um profissional de saúde é recomendada antes do início de treinos muito intensos.
Uma estrutura básica de treino voltada à redução da gordura visceral pode incluir:
- Aquecimento: 5 a 10 minutos de caminhada leve, pedalada suave ou alongamentos dinâmicos.
- Blocos intensos: 20 a 40 segundos em ritmo forte, porém controlado.
- Recuperação ativa: 40 segundos a 1 minuto de movimento leve.
- Repetições: de 6 a 10 ciclos, conforme o condicionamento físico.
- Treino de força: exercícios como agachamentos, flexões e remadas para aumento da massa muscular e do gasto calórico basal.
Estudos observacionais ligados a equipes de Harvard indicam que a combinação de treino aeróbio com musculação é especialmente eficiente. Uma análise publicada na revista Obesity mostrou que adultos que praticaram ao menos 20 minutos diários de musculação ao longo de 12 anos tiveram menor ganho de gordura abdominal do que aqueles que realizaram apenas exercícios aeróbios.
Hábitos que ajudam a reduzir a gordura visceral
O exercício físico é apenas parte da estratégia para controlar a gordura visceral. Sono insuficiente, estresse crônico e consumo elevado de álcool e bebidas açucaradas favorecem o acúmulo de gordura abdominal e reduzem os efeitos positivos do treinamento.
Entre os hábitos que potencializam os resultados, especialistas destacam:
- Alimentação balanceada, rica em fibras e proteínas magras, com redução de ultraprocessados;
- Sono regular, entre 7 e 9 horas por noite;
- Controle do estresse, com práticas de relaxamento e lazer;
- Regularidade nos treinos, alternando HIIT, musculação e descanso adequado.
Pesquisas acompanhadas por Harvard indicam que pessoas que dormem menos de seis horas por noite tendem a acumular mais gordura abdominal ao longo dos anos, mesmo sem grande variação no peso total. Outro estudo associou o consumo frequente de bebidas adoçadas a maior volume de gordura visceral em mais de mil adultos avaliados.
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