Picos de glicose: como controlá-los para emagrecer?

O corpo humano, ao longo do tempo, tem visto suas reações e processos naturais “redescobertos” na internet, sendo muitas vezes apresentados como soluções para problemas de saúde ou objetivos específicos. Recentemente, ganhou destaque nas redes sociais o conceito de evitar picos de glicose, especialmente para quem deseja emagrecer, com vídeos sobre o tema atingindo milhões de visualizações.

Esses picos de glicose acontecem quando consumimos alimentos ricos em carboidratos de forma isolada, sem a presença de outros nutrientes como proteínas e fibras. Alimentos como doces, massas e até opções consideradas saudáveis, como banana e tapioca, podem gerar esse efeito. Isso ocorre porque, ao serem ingeridos, os carboidratos são rapidamente convertidos em glicose no organismo.

Quando a quantidade de glicose ultrapassa a capacidade de ação da insulina, o corpo acaba armazenando o excesso em forma de gordura. Esse mecanismo de armazenamento de gordura é uma das principais causas do ganho de peso indesejado, e os especialistas alertam que, a longo prazo, pode gerar complicações de saúde, como o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

Felizmente, é possível controlar esses picos de glicose com mudanças simples no estilo de vida e na alimentação, o que pode contribuir para a melhoria da saúde e do controle de peso. Um dos maiores perigos de picos rápidos de glicose ocorre em pessoas com diabetes, que têm uma produção insuficiente de insulina. Para essas pessoas, os picos podem causar sintomas graves, como cansaço extremo, sede intensa e visão embaçada.

Nos casos mais graves, quando o corpo não consegue usar a glicose para gerar energia, ele começa a queimar gordura, o que leva à produção de corpos cetônicos. A acumulação excessiva de cetônicos no sangue pode torná-lo ácido, prejudicando o funcionamento dos órgãos e podendo levar a complicações graves, como danos nos rins e no coração.

Mesmo em pessoas saudáveis, os picos de glicose não são isentos de consequências negativas. Além dos picos de glicose, a nutricionista alerta que o consumo excessivo de calorias também contribui para o aumento de gordura corporal. Outro problema é a rápida absorção de carboidratos, que pode levar a um fenômeno conhecido como “hipoglicemia de rebote”, quando o nível de glicose no sangue cai de forma drástica após um pico.

Para controlar esses picos e evitar suas consequências, especialistas recomendam combinar carboidratos com fibras, proteínas ou gorduras saudáveis. Alimentos ricos em fibras, como farelos de aveia, psyllium, linhaça, legumes e frutas, ajudam a retardar a absorção de carboidratos. A quantidade diária mínima recomendada de fibras para um adulto é de 14 gramas, o que pode ser difícil de alcançar apenas com a alimentação comum.

Porém, a prática de controlar todos os aspectos da alimentação pode ser perigosa, alertam as nutricionistas. Por exemplo, os alimentos com alto índice glicêmico, que normalmente são evitados, podem ser úteis em situações específicas, como após exercícios intensos, quando há a necessidade de repor rapidamente os estoques de glicogênio, a forma armazenada de glicose no corpo. Nesses casos, frutas secas, como damascos e uva-passa, e até um pouco de doce de leite podem ser consumidos de forma moderada para esse objetivo.

Após o exercício, é fundamental também o consumo de proteínas para auxiliar na recuperação muscular e promover a síntese muscular. No entanto, a ingestão de fibras deve ser evitada nas duas horas seguintes ao consumo de glicose ou frutose, pois elas podem retardar a absorção e interferir no processo de reposição de glicogênio. Dessa forma, o equilíbrio na alimentação após o treino é crucial para obter os benefícios sem causar efeitos indesejados.