Criar uma rotina de alta intensidade usando apenas o peso do corpo tem se tornado uma alternativa prática para quem busca queimar calorias sem depender de academia ou equipamentos. O método pode ser realizado em espaços pequenos, exige pouco tempo e oferece benefícios que vão além da perda calórica, como melhora do condicionamento cardiorrespiratório e da resistência muscular.
Esse tipo de treino é baseado na realização de exercícios em blocos curtos, com pausas reduzidas, ativando grandes grupos musculares e elevando rapidamente a frequência cardíaca. Movimentos simples, como agachamentos, flexões, avanços e pranchas, são combinados de forma contínua, em um formato semelhante ao HIIT.
Como montar uma rotina simples
Para iniciar, recomenda-se definir sessões entre 15 e 30 minutos, adaptando a intensidade ao nível de condicionamento físico. Um modelo básico pode ser organizado em circuito, com exercícios realizados por tempo:
- 30 segundos de polichinelos
- 30 segundos de agachamento livre
- 30 segundos de flexão de braços
- 30 segundos de avanço alternado
- 30 segundos de prancha isométrica
- 20 segundos de descanso entre os exercícios
O circuito pode ser repetido de duas a quatro vezes. Com a evolução, é possível reduzir pausas ou incluir variações mais intensas, como saltos.
Benefícios e cuidados
Além da praticidade, os treinos com peso do corpo favorecem o controle do peso e podem ser ajustados para iniciantes ou pessoas mais condicionadas. Movimentos multiarticulares aumentam o gasto energético e tornam o treino mais eficiente.
Antes de iniciar, é fundamental realizar aquecimento e respeitar os limites individuais. Atenção à execução correta dos exercícios ajuda a evitar lesões e garante melhores resultados ao longo do tempo.
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