O treino híbrido vem ganhando espaço entre quem busca fortalecer os músculos e reduzir a gordura corporal sem passar horas na academia. A proposta combina exercícios de força e sessões intensas de cardio em rotinas curtas, de alta eficiência, que podem ser feitas em apenas 30 minutos por dia.
A seguir, veja como funciona esse método e confira três rotinas completas para aplicar no dia a dia.
O que é o treino híbrido e por que ele funciona
O treino híbrido surgiu como alternativa para pessoas com pouco tempo e que buscam ganho de força funcional. A principal característica desse modelo é ativar, simultaneamente, grupos musculares e sistemas energéticos do corpo.
Enquanto os exercícios de força estimulam o crescimento muscular e aumentam o metabolismo, o cardio intenso acelera a queima de gordura e melhora o condicionamento cardiovascular. Quando combinados em intervalos curtos e intensos, os resultados tendem a aparecer de forma mais rápida e equilibrada.
1) Rotina de força com descanso curto
Essa rotina prioriza exercícios de força com pausas reduzidas, mantendo a frequência cardíaca elevada. O treino dura cerca de 30 minutos e exige apenas um par de halteres ou um peso russo.
Como fazer:
– Realize os exercícios em sequência, com 15 segundos de descanso entre eles.
– Após cada circuito, descanse um minuto e repita quatro vezes.
Circuito:
- Agachamento com halteres – 12 repetições.
- Flexões – 10 repetições (podendo adaptar com joelhos apoiados).
- Elevação de ombros com halteres acima da cabeça – 12 repetições.
- Prancha – 45 segundos.
- Remada inclinada com halteres – 10 repetições por braço.
2) Rotina “Fusão de força e cardio”
Inspirada no HIIT, essa modalidade utiliza apenas o peso do corpo e alterna esforço intenso com descanso ativo. É indicada para todos os níveis de condicionamento.
Como fazer:
– Cada exercício dura 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso ativo.
– Todo o circuito deve ser repetido três vezes.
Circuito:
- Passo para trás alternando as pernas.
- Polichinelos.
- Burpees (podem ser adaptados sem salto).
- Exercícios para o core (abdominais ou elevação de pernas).
- Escaladores.
3) Rotina complexa com halteres
Voltada para praticantes avançados, combina movimentos compostos que ativam diversos grupos musculares simultaneamente.
Como fazer:
– Não há descanso entre os exercícios.
– Cada movimento deve ser executado por 10 repetições.
– Após o circuito completo, descansar 1 minuto e 30 segundos e repetir quatro vezes.
Circuito:
- Thruster (agachamento + desenvolvimento com halteres).
- Levantamento terra romeno.
- Elevação de panturrilha com halteres.
- Elevação peitoral com halteres.
Por que incluir o treino híbrido na rotina
Independentemente da modalidade escolhida, o treino híbrido exige ritmo elevado e aproveitamento máximo de cada minuto. A sensação de fadiga após cerca de 20 minutos é comum e indica que os sistemas muscular e cardiovascular estão sendo estimulados adequadamente.
Além de acelerar resultados, o método ajuda a evitar estagnação, traz variedade aos treinos e contribui para melhorar força, resistência e definição muscular.
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