Você não precisa frequentar uma academia para conquistar um corpo mais forte e resistente. Com exercícios que utilizam apenas o peso do próprio corpo, é possível ganhar massa magra, definir os músculos e melhorar o condicionamento físico. A prática pode ser feita em casa, sem custos, e depende principalmente da constância e da execução correta dos movimentos.
Os treinos com o peso corporal são acessíveis, práticos e eficientes. Eles ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo, contribuem para a melhora da postura e aumentam o gasto calórico. Além disso, são indicados para quem busca autonomia e quer manter uma rotina de exercícios sustentável no dia a dia.
Exercícios com o peso do corpo fortalecem todo o corpo
A seguir, confira cinco exercícios que ajudam a desenvolver força e resistência muscular sem a necessidade de equipamentos.
1. Agachamento (Squat)
O agachamento é um dos movimentos mais completos do treino funcional. Ele trabalha pernas, glúteos, abdômen e lombar.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros;
- Flexione os joelhos, levando o quadril para trás, como se fosse sentar;
- Mantenha o peito aberto e o abdômen contraído;
- Retorne à posição inicial e repita.
Sugestão: Faça três séries de 15 a 20 repetições. Para aumentar a intensidade, segure dois segundos na descida.
2. Flexão de braço (Push-up)
A flexão de braço fortalece peito, ombros, tríceps e abdômen, sendo um exercício clássico para o fortalecimento do tronco.
Como fazer:
- Apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros;
- Mantenha o corpo reto, formando uma linha da cabeça aos pés;
- Desça até o peito quase tocar o chão;
- Empurre o corpo para cima, sem travar os cotovelos.
Adaptação: Iniciantes podem apoiar os joelhos no chão para reduzir a carga.
3. Prancha abdominal (Plank)
A prancha é indicada para fortalecer o core, região que inclui abdômen, lombar e quadris, fundamental para a estabilidade corporal.
Como fazer:
- Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão;
- Mantenha o corpo alinhado, sem elevar ou abaixar o quadril;
- Respire normalmente e mantenha o abdômen contraído.
Duração: Comece com 30 segundos e aumente gradualmente até um minuto.
4. Afundo (Lunge)
O afundo trabalha quadríceps, glúteos e posterior de coxa, além de ajudar no equilíbrio e na coordenação.
Como fazer:
- Dê um passo à frente, flexionando os dois joelhos;
- Mantenha o tronco ereto e o abdômen firme;
- Volte à posição inicial e troque a perna.
Sugestão: Três séries de 12 repetições para cada perna.
5. Burpee
O burpee é um exercício de alta intensidade que combina força e resistência, acelerando o metabolismo.
Como fazer:
- Comece em pé e agache;
- Apoie as mãos no chão e estenda as pernas para trás;
- Realize uma flexão de braço;
- Retorne à posição inicial e finalize com um salto.
Sugestão: Execute de 8 a 12 repetições, respeitando seus limites físicos.
Como montar uma rotina de exercícios em casa
Esses exercícios podem ser organizados em um circuito simples e eficiente para treinar em casa:
- Agachamento: 15 repetições
- Flexão de braço: 12 repetições
- Afundo: 10 repetições por perna
- Prancha: 30 segundos
- Burpee: 8 repetições
Repita o circuito de três a quatro vezes, com descanso de um minuto entre as séries.
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