Imunidade em alta: o que comer no outono

Com a chegada do outono, as temperaturas mais amenas e o clima seco aumentam a incidência de gripes e resfriados. Para manter o sistema imunológico fortalecido, a alimentação pode ser uma grande aliada. A nutricionista Katarina Tibes explica como escolher os alimentos certos pode fazer toda a diferença nesta época do ano.

Nutrientes que blindam o corpo

Segundo Katarina, o ideal é focar em alimentos que ofereçam suporte extra à imunidade, especialmente os ricos em vitamina C (como laranja, acerola e kiwi), zinco (encontrado em sementes de abóbora, oleaginosas e carnes), e vitamina D (presente em peixes gordurosos, cogumelos e gema de ovo). Os compostos bioativos, como os encontrados no gengibre, cúrcuma e própolis, também são grandes aliados.

Além disso, incluir alimentos fermentados, como kefir, iogurte natural e kombucha, ajuda a equilibrar a microbiota intestinal – fator essencial para uma boa resposta imunológica.

Superalimentos contra gripes e resfriados

O alho é destaque quando o assunto é prevenção. “Ele é um antimicrobiano natural poderoso”, explica Katarina. Já o gengibre e a cúrcuma possuem ação anti-inflamatória e ajudam a reduzir o risco de infecções. Os probióticos presentes no iogurte natural também colaboram com uma flora intestinal saudável, essencial para combater vírus e bactérias.

Aproveite os alimentos da estação

As frutas e verduras típicas do outono, como a abóbora e a maçã, são perfeitas para fortalecer a imunidade. A abóbora é rica em betacaroteno, que se transforma em vitamina A no corpo e atua como protetora das barreiras naturais contra infecções. Já a maçã contém quercetina, um flavonoide com efeito anti-inflamatório.

Os nutrientes essenciais da estação

Katarina destaca os cinco pilares nutricionais para o sistema imune no outono:

• Vitamina C – Antioxidante e imunoestimulante

• Vitamina D – Regula a resposta imunológica

• Zinco – Essencial para a produção de glóbulos brancos

• Probióticos e prebióticos – Mantêm a saúde intestinal

• Ômega-3 – Anti-inflamatório natural presente em alimentos como chia, linhaça e salmão

Fortalecendo a imunidade sem suplementos

“Uma alimentação variada, colorida e equilibrada é a melhor forma de manter a imunidade em alta sem precisar recorrer a suplementação”, afirma Katarina. O segredo está em incluir frutas cítricas, vegetais escuros, proteínas magras e gorduras boas no dia a dia. Também é importante manter bons hábitos de sono, praticar atividades físicas e gerenciar o estresse.

Antioxidantes: guardiões das células

Alimentos antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres e proteger as células imunológicas. Boas opções incluem:

• Frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa)

• Cacau 70% ou mais

• Abacate

• Castanhas e nozes, fontes de selênio e vitamina E

Sopas e caldos: conforto e nutrição

Com o friozinho, nada melhor do que apostar em sopas nutritivas. “Elas são ótimas para incluir legumes de baixo teor calórico e alto valor nutritivo”, sugere a nutricionista. Exemplos incluem caldos de moranga, chuchu, abobrinha e sopas coloridas com proteína magra.

O que evitar?

Pessoas com imunidade mais baixa devem evitar alimentos que possam enfraquecer as defesas naturais. Açúcares refinados, bebidas alcoólicas, produtos ultraprocessados e dietas extremamente restritivas são os maiores vilões. “Esses alimentos afetam diretamente a resposta imunológica e favorecem processos inflamatórios”, alerta Katarina.

Além disso, a ingestão adequada de água e chás terapêuticos, como o de gengibre, pode ser uma forma natural de reforçar o organismo.